Twój największy zbiornik wody to nie szklanka

Dzień po

Twój największy zbiornik wody to nie szklanka.

Wczoraj Street Parade przeszła przez jezioro, w temperaturze powyżej 30 stopni i przy jedenaście godzinach ruchu. Dziś połowa miasta sięga po butelkę wody. Interesująca część tego wszystkiego nie polega jednak na tym, co pijesz – ale na tym, co już masz w sobie.

Woda to nie napój. Woda to infrastruktura. A największym zbiornikiem wody w twoim ciele nie jest twój żołądek, lecz twoje mięśnie.

1 · Co naprawdę dzieje się w taki dzień

W upale i przy długotrwałym ruchu tempo pocenia się może osiągnąć ponad dwa litry na godzinę. Przez długi popołudnie sumuje się to do ilości, której mało kto pije dodatkowo.

Do tego dochodzi część, którą większość źle interpretuje: alkohol hamuje hormon antydiuretyczny wazopresynę. W ten sposób wyłącza się dokładnie ten mechanizm, dzięki któremu twoje nerki zatrzymują wodę. Wydalasz więcej, niż przyjmujesz – niezależnie od tego, ile pijesz. To jest prawdziwe sedno tego, co odczuwamy następnego dnia: bóle głowy, brak koncentracji, mięśnie jak z waty.

A potem próg 2 procent. Osiąga się go zaskakująco szybko: przy wadze 75 kilogramów wystarczą półtora litra deficytu, aby siła, wytrzymałość i umysł jednocześnie osłabły.

2 · Zbiornik, o którym nikt nie myśli

Twoje ciało składa się w około 60 procentach z wody – ale nie jest ona równomiernie rozłożona. Tkanka mięśniowa składa się w około 75 procentach z wody. Tkanka tłuszczowa tylko w około 10 procentach.

Odwodnienie jest zatem również kwestią składu ciała. Nie tylko kwestią dyscypliny w piciu.

To zresztą jeden z powodów, dla których nigdy nie traktujemy mięśni jako tematu estetycznego. Mięsień to organ. Przechowuje wodę, glikogen i aminokwasy, reguluje poziom cukru we krwi i decyduje o tym, jak odporny jesteś na obciążenia zewnętrzne. W tym upał.

3 · Kreatyna: woda do komórki, nie pod skórę

W kontekście zbiorników wodnych jest substancja, wokół której krąży uporczywe nieporozumienie.

Kreatyna jest aktywna osmotycznie – aktywnie przyciąga wodę do komórki mięśniowej. W kontrolowanym badaniu (Powers et al., 2003) całkowita ilość wody w ciele znacznie wzrosła dzięki suplementacji, bez przesunięcia rozkładu płynów w organizmieZwiększenie to zatem trafia do wnętrza komórek, w zakresie od dwóch do czterech procent całkowitej wody w ciele. To nie jest „opuchnięcie”, lecz wypełniona komórka.

A teraz mit: „Kreatyna wysusza cię i powoduje skurcze.” Systematyczny przegląd z analizami meta (Lopez et al., 2009) dokładnie to zbadał – i nie znalazł nic z tego. Żadnych negatywnych efektów na termoregulację, żadnego większego stopnia odwodnienia, żadnych gorszych wskaźników nawodnienia, żadnego zmniejszonego objętości osocza. Skurcze nie występowały częściej, w kontrolowanych danych raczej rzadziej.

Kto bierze kreatynę, w upalny dzień nie ma więc gorzej. Wręcz przeciwnie.

Życzymy ci spokojnej niedzieli – z szklanką wody w zasięgu ręki.