Trzy tygodnie przerwy. Prawie nic nie stracone.

Jutro w Zurychu znów zadzwonią dzwony szkolne. Miasto się zapełnia, kalendarze również. A z pierwszym poniedziałkiem u wielu pojawia się ta sama myśl: Po wakacjach zaczynam od nowa.

Wakacje letnie dobiegły końca. To, co często następuje, to mieszanka dobrych postanowień i złego sumienia: trzy, cztery tygodnie bez treningu, poczucie, że wszystko, co zbudowano, zniknęło, i wyobrażenie, że teraz trzeba szczególnie mocno wrócić, aby nadrobić straty.

Dane na ten temat są zaskakująco jasne – i znacznie bardziej przyjazne, niż sugeruje to uczucie.

1 · Co naprawdę dzieje się w ciągu trzech tygodni

Japońska grupa badawcza dokładnie zbadała to pytanie. Dwie grupy wcześniej niećwiczonych mężczyzn, identyczny trening siłowy. Jedna grupa trenowała przez 15 tygodni. Druga trenowała przez 6 tygodni, miała 3 tygodnie całkowitej przerwy, a potem znów zaczęła.

Po przerwie: brak znaczącego spadku maksymalnej siły, brak znaczącego spadku przekroju mięśniowego w MRI. A po 15 tygodniach obie grupy były na tym samym poziomie. Przerwa nie kosztowała nic.

Inne wartości reagują znacznie bardziej wrażliwie. Maksymalne pochłanianie tlenu, na przykład, może u dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych już w ciągu trzech do czterech tygodni zauważalnie spaść. Siła natomiast jest najstabilniejszą wielkością, jaką Twoje ciało ma do zaoferowania.

A uczucie bycia słabszym jest mimo to prawdziwe. Ma tylko zazwyczaj inny powód: aktywacja przez układ nerwowy po przerwie jest nieco mniej precyzyjna, ruch wydaje się obcy. Dodatkowo mięsień ma mniej zgromadzonego glikogenu i wody, przez co wygląda na płytszy. Oba te czynniki wracają zazwyczaj w ciągu jednej do dwóch jednostek. Substancja to coś innego niż forma na dany dzień.

2 · Mięsień pamięta

Ciekawsza część zaczyna się potem. Kto już kiedyś trenował, szybciej buduje formę przy drugim podejściu niż przy pierwszym. W badaniach nazywa się to Pamięć mięśniowa, a zjawisko to jest dobrze udokumentowane.

Brytyjska grupa badawcza w 2018 roku dostarczyła jak dotąd najbardziej wyraźny dowód na to. Przebieg: siedem tygodni treningu, siedem tygodni przerwy – aż masa mięśniowa wróciła do poziomu wyjściowego – a następnie ponownie siedem tygodni treningu. Wynik: w drugiej fazie treningowej przybyło więcej masy beztłuszczowej niż w pierwszej, przy identycznym programie. Na poziomie molekularnym znaleźli powód w samym materiale genetycznym: niektóre geny pozostały epigenetycznie odblokowane nawet podczas przerwy – chemicznie oznaczone jako już używane. Tkanka zachowuje pamięć o swojej własnej historii.

A okresy są dłuższe, niż się wydaje. W starszym badaniu kobiet między treningiem a powrotem minęło ponad pół roku przerwy. Siła w tym czasie spadła – ale nigdy nie wróciła do poziomu wyjściowego. Przy powrocie, zwłaszcza szybkie włókna mięśniowe w ciągu sześciu tygodni znów znacznie przybyły.

3 · Jak w tym tygodniu znów zacząć

Pierwsza jednostka to nie test. Najczęstszy błąd po przerwie to od razu wrócić do miejsca, w którym się skończyło – i odczytywać wynik jako punkt odniesienia. Świadomie zmniejsz intensywność w pierwszej sesji. Dokładnie do tego służy swobodny wybór intensywności.

Zakwaszenie nie jest znakiem jakości. Po pierwszej jednostce po przerwie jest ono prawdopodobne – ale nie mówi nic o tym, czy trening był dobry. Liczy się to, co w Twoich wynikach siły.

Dwa terminy, nie dwa postanowienia. Zarezerwuj oba treningi na ten tydzień w kalendarzu. Powrót zazwyczaj nie kończy się na fizjologii. Kończy się na tym, że „jeśli pasuje” nigdy nie pasuje.

Życzymy pięknej niedzieli i do zobaczenia wkrótce na treningu!